セロトニンと上手く付き合おう！
長引く片頭痛がなかなか治らない時にある本に書いてあった内容がコレでした。
セロトニンの変動が偏頭痛の原因になるので、このセロトニンという物質を知り上手く付き合う方法を見つけよう…という趣旨。
『疑うよりやれ』と思いいろいろと実践してみると確かに効果を実感したんです。
なので今回はセロトニンを中心に、片頭痛の対策を見ていきますね。
セロトニン・トリプトファンと偏頭痛の関係
なぜ偏頭痛の対策をする上で、なぜセロトニンがポイントになるのか？
それはセロトニンが血管の収縮と拡張を調整する作用を持っているからです。
ストレスを感じるとセロトニンが分泌。
血管は収縮されていきます。
逆にストレスが過ぎ去った後はセロトニンが減少。
すると、血管は拡張していきます。
この収縮→拡張の変化により、頭に痛みを感じるという流れになっています。
片頭痛の原因はハッキリとは解明されてませんが、このセロトニンは原因の一つと言われています。
このように頭痛と関連してるセロトニンと上手に付き合う方法は何があるのでしょうか？
偏頭痛のためにセロトニンと上手く付き合う方法
セロトニンが偏頭痛と関係してるのはわかったので、次に私はセロトニンに関する本を探しました。
『本で買う』前にコスパが良いので地元の図書館で検索(笑)
実際に以下の本を見つけたので、こちらに書いてる内容を参考に自己流に変えていきました。
今から話すセロトニンとの付き合い方は、私が偏頭痛用にアレンジした方法です。
【注意】セロトニンを増やすが偏頭痛にはダメな行為
まずセロトニン関連の本を見ると、毎回のように”朝に光を浴びましょう”とあります。
朝に太陽を見ることでセロトニンの分泌を促すんだとか。
でもこれ、私には効果が全くありませんでした。
…というかむしろ逆効果だったんです。
そもそも偏頭痛の予兆があると、私は光や音に敏感になるタイプなので太陽の強い光を浴びると痛みが酷くなるんですね。
これは偏頭痛が起きた時に他にどういう症状があるかで変わると思います。
ただ私の様に五感が敏感になる体質なら、太陽の光を浴びるのは無理にしないでください。
寝る前の呼吸法で疲れを取ってグッスリ眠れる
まず私が実践したのが呼吸法。
以前、鍼灸師さんに診てもらった時に『体が緊張している』と指摘されたのでその緊張を取りたくて始めました。
呼吸法を意識することでストレスを減らし、セロトニンも増やすのが目的。
基本的な呼吸法としては、椅子に座って行うのですが私は寝てやってました。
寝る前にやることで習慣化して実際に睡眠の質が高まったのでこの方法を採用しています。
セロトニン呼吸法のやり方
- 椅子に座る(寝てもOK)。体をリラックスさせる
- 口から息を吐ききる。
(腹筋を使って下腹部をへこませるイメージ) - 息を吐き切ったら腹筋を緩める
- これで自然と息を吸う。
私は息を吐く時間を吸う時間の倍とることを意識してました。
例えば吸う時間を5秒にするなら息を吐く時間を10秒以上にします。
このようにすると副交感神経が優位になるので寝つきが良くなるんですよね。
(現在、頭痛がある時は辞めましょう。副交感神経を優位にすると痛みが増す場合があります。)
基本的な方法は枠線で囲った方法ですが、実際にやりながら自己流にすると続けやすいですよ。
リズム運動でセロトニンの分泌を増やす
先ほどは休むときの方法でしたが次は体を動かす時に意識するポイント。
それがリズム運動になります。
リズミカルに体を動かすことでセロトニンの分泌が増えると言われています。
ウォーキングやジョギング、水泳などいろいろな方法がオススメと書かれていますが私はどれも続けられそうにありませんでした。
そこで実際にやったのがガムを噛むこと。
リズムよく噛むことを意識したんですね。
いつもガムを噛んでたのでこれは楽に続けることができています。
あとは通勤、帰宅。
ウォーキングをする時間はありませんが電車から家までリズムよく歩くことはできます。
ほんのり汗をかくくらいの有酸素運動にもなるのでダラダラ歩かずに帰宅時は心の中で『1っ2っ』と呟きながらリズムよく歩いています。
先ほどの呼吸法も時間を数えながらやれば立派なリズム運動になりますよね。
このように新しいことを始めようとしないで今の生活行動にリズムを入れた方が長続きしますよ。
食生活でセロトニンを増やす方法って？
呼吸法、リズム運動と話してきました。
最後は食生活ですね。
食べ物で気を付けることはトリプトファン。
トリプトファンは脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるのでトリプトファンを含む食材を食べると良いです。
納豆、豆腐、豆乳などの大豆食品やカツオやマグロなどの魚に含まれています。
(チーズもトリプトファンが含まれますが片頭痛を誘発するリスクがあるので食べない様に！)
サプリという手もありますが肝臓に負担をかけるので私はパス。
今でも食事からトリプトファンをとるように心がけてます。
何気なく料理を作るなら少し大豆と魚を多くとって片頭痛の対策をしておきたいですよね。
個人的なオススメは納豆。
納豆に味噌とかつお節を入れたらトリプトファンを摂取できます。
(あとメチャクチャ美味しいです。)
またセロトニン以外の視点での偏頭痛と食事の関係についてはこちらにまとめてあります↓
今回はセロトニンと上手く付き合って片頭痛を対策する方法を探してみました。
次は偏頭痛が起きた時の治し方、これを見ていきますね。
セロトニンとの付き合い方に関しては実際にやらないと意味がないのでまずは基本通りにやってみること。
そして続けやすいように自分流にアレンジしてみてはいかがですか？
