便を柔らかくする食べ物・飲み物!カチコチ便を柔らかくする食事

食生活を見直す

  • 最近、便が硬いから切れ痔になった
  • 便を柔らかくするには何を食べたらいいの?
  • うんちを適度な固さにして、スルッと出してスッキリしたい

 

便秘というわけではないけど、便自体が硬くなる硬便

ウンチがカチコチだと肛門で蓋みたいに栓をして出にくかったり、無理やり出そうとしてお尻が切れたりしませんか?

 

そんなときは『うんちを柔らかくする食生活』で便をスルッと出やすい固さに戻しましょう。

下剤などの薬を使うと簡単ですが、依存すると怖いし体には負担がかかります。

普段の食事をほんの少し変えるだけでウンチが柔らかくなるなら、試す価値があると思いませんか?

① 便自体を柔らかくする食べ物!コロコロ便をスルっと出す食品や食材

まずは便が柔らかくなる食べ物を見ていきましょう。

私の超オススメは水溶性食物繊維ですね。

 

食物繊維はそもそも大きく分けて不溶性と水溶性の2種類があります。

そのうち水溶性の食物繊維には、便を柔らかくする働きがあるんですね。

なので食べ物で便を柔らかくしたいなら、まずは水溶性食物繊維を摂取していきましょう。

水溶性の食物繊維…ワカメや昆布などの海藻類、納豆、アボカド、山芋

 

そして逆に注意したいのが不溶性の食物繊維の取りすぎ

確かに不溶性食物繊維はウンチの”かさ”となることで、大腸を活発に動かす働きがあります。

 

でも私も経験があるのですが、不溶性食物繊維を取りすぎると便が大きくなりすぎて出にくくなることがあります。

もともと便が硬かったのに、さらに大きくなってしまう。

これでさらに排便しにくくなって、肛門もパクっと裂けちゃいました(泣)

 

だから食物繊維なら何でもいいというワケではなく、水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。

不溶性食物繊維を含む食材…ゴボウなどの根菜、イモ類、キノコ類、ナッツ類

 

あと食物繊維以外でオススメの食品はオリーブオイルですね。

オリーブオイル自体には、便を柔らかくする働きはありません。

ただウンチがオイルでコーティングされるので、排便時にヌルっと出やすくしてくれるんです。

だからトイレで『固くて出ない』という状況になりやすいなら、オリーブオイルも一緒に摂ると良いですよ。

 

私は別々に摂取するのは面倒なので、毎朝納豆にオリーブオイルと醤油を入れて食べています。

水溶性食物繊維が豊富な納豆にオリーブオイルと醤油を入れて混ぜる。すごくラクに続けられますよ。

寒い季節にはショウガを加えて体をポカポカさせることもあります♪

 

だから便を柔らかくしたいなら、まず『納豆×オリーブオイル』を1週間ほど続けて、便の硬さに変化があるか見てみませんか?

すごい簡単にできるので続けやすいレシピですよ。

② 大便を柔らかくする飲み物!水やお茶の選び方と牛乳のデメリット

硬便と食生活の関係をみると、普段飲むドリンク選びも大事になってきます。

そこで次はウンチが柔らかくなる飲み物についてお話ししますね。

 

まず最初に見直したいのはです。

そもそも便が硬くなる原因の多くは水分不足のせい。

 

だから根本的な原因を取り除くためにも、水をこまめに飲むことから始めます。

目安は1日に1L。コップ1杯を午前中に2杯、午後に3杯飲むイメージですね。

(※一気飲みしても尿で余分な水分が出るだけなので”こまめ”に飲みましょう)

 

ちなみに私は水の中でも、硬水を暖めて白湯にしてからオリゴ糖を入れて飲むようにしています。

日本の水は軟水とよばれる水なのですが、硬水の方が便を柔らかくするマグネシウムが多く含まれるんです。

だから私はドラックストアで硬水を買って、朝と夜の2杯は硬水を温めて飲むようにしています。

 

あとなぜ白湯にしているのかというと、冷たいまま飲むと胃腸を冷やしてしまうから

胃腸が冷えて消化力が落ちるのが嫌だし、冷たい水を飲むと今度は軟便や下痢になるリスクも高まります。

なのでティファールの電気ポットで朝と夜に硬水を沸かして飲んでいます。

この硬水が便の硬さ問題にメチャクチャ効果があったんですよね

 

あとこれは禁断の手になりますが、牛乳を飲むという方法もあります。

もともと日本人は体質的に牛乳を上手に分解できない人が多いとされています。

牛乳を飲むとお腹が緩くなるという人は多いですよね。

だからそれを狙って、牛乳(ホットミルク)を多めに飲むという方法もあります。

 

ただ私はあまり牛乳に関してはオススメできません。

お腹を緩くしてウンチを出しても健康的じゃないし、下剤を飲んでムリヤリ出してる感じがするのが嫌なんですよね。

なのでもし健康的に便の硬さを何とかしたいなら、水(できれば硬水)を温めて飲むことから始めましょう

 

あと水分不足になりやすい飲み物を確認しましょう。

なるべく飲みたくないのは、利尿作用があるドリンクですね。

カフェインが含まれるコーヒーや抹茶、あとはビールなどのアルコールもおしっこが近くなります。

これらの飲み物をたくさん飲んだとしても体に水分を貯めることはできません。

 

尿の回数が増えて体に水分がなくなると、腸は食物から水分を摂ろうとします。

それによりウンチがどんどん固くなってしまうので、水分不足だけには気をつけましょう

③ お通じを良くしてウンチを適度な便の硬さに!オリゴ糖入りヨーグルトが最強?

最後はお通じを良くして、便を適度な固さに戻す方法を探っていきます。

便秘になるとウンチが腸にとどまる時間が長くなっていきます。

するとその分、ウンチの水分が吸収されるので便が硬くなりやすいんですね。

 

だから『もともと便秘気味で便も固い』という場合は便秘を改善させる食生活も意識すると、効果を実感しやすいですよ。

便秘のときの食生活ケア

  • 発酵食品(善玉菌を増やす乳酸菌が豊富)
    味噌や納豆、ヨーグルト
  • オリゴ糖(善玉菌のエサになって腸内環境を整える)
    玉ねぎ、きな粉

 

このように腸内環境を整えるために善玉菌が増える食品を積極的に食べましょう。

ただ毎日のように、食品を意識して選ぶのは面倒ですよね。

だからわたしは先ほども言ったように粉末のオリゴ糖を使っています。

これなら白湯にも入れれるし、お味噌汁にも入れて腸内環境にアプローチできます。

 

ただ市販のオリゴ糖は添加物が多いので無視。

通販で買えるカイテキオリゴを使うようにしています。

楽天やAmazonなどのレビューでも高評価なので、気になったら口コミを見てみると良いですよ!

 

今回は便を柔らかくする食事についてお話ししました。

①便を柔らかくする食べ物

  • 水溶性食物繊維
  • オリーブオイル(排便時にウンチが出やすくなる)

②便を柔らかくする飲み物

  • 水、できれば硬水
  • 牛乳も人によってお腹が緩くなる
  • アルコールやカフェインなど利尿作用があるものは控える

③便秘自体を改善させる食生活

  • 善玉菌を増やす発酵食品やオリゴ糖を摂る
  • 面倒ならカイテキオリゴで代用可能

 

便が硬いとトイレのたびに憂うつですよね?

私も硬便のせいでお尻が切れたときには、大人のくせに涙を出しながら力むこともありました

そんなことが二度とないように、食生活から見直していきませんか?

スルッとでるウンチにして、トイレに悩まない毎日を目指しましょう!

 

読んで頂き有難うございました


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